(本記事は、白濱 龍太郎氏の著書『ぐっすり眠る習慣』＝アスコム、2023年2月1日刊=の中から一部を抜粋・編集しています)
「寝る前スマホ」をやめれば100％眠りの質は上がる
寝る前のNG行為はたくさんありますが、ここでは「厳禁」といえるものを優先的に紹介していきます。
まず、いちばんやってはいけないのは水分をとりすぎることです。理由はいたってシンプルで、トイレが近くなるからです。せっかく気持ち良く眠っているのに、尿意に起こされてしまうのはもったいない。とくに頻尿の自覚のある高齢の方は注意しましょう。寝る直前の水分摂取は、確実に安眠を妨げます。一時期、「寝る前にコップ一杯の水を飲むと健康にいい」ということがメディアで紹介されましたが、睡眠専門医からすると、推奨できる行為ではありません。寝る前に水を飲むのではなく、夕食時に水分をとり、寝る前にトイレに行って用を足すのが正解です。
水分のなかでも、極力 控 えたいのはお酒です。「寝酒」という言葉があるように、寝つきを良くするためにお酒を飲む人は多いですが、できることならやめましょう。確かに身体はリラックスして眠りやすくなるかもしれません。しかし、マイナス要素のほうがはるかに多いのです。
アルコール（とくにビール）には利尿作用がありますので、よりいっそうトイレが近くなります。また、睡眠中にアルコールが分解されることによって交感神経が優位になり、身体も脳も休息しづらくなります。さらに、首回りや気道周辺の筋肉の弛緩をうながし、いびきの原因をつくります。
もしお酒を飲むのであれば、ビール1本+αをなるべく就寝3時間前までに飲むようにしましょう。また、就寝1時間前からは、お茶やコーヒーなどカフェインをとらないようにしましょう。カフェインに反応しやすい方は、3時間前から控えるのがベターです。
ブルーライトの 弊害 も忘れるわけにはいきません。ブルーライトは脳の松果体を刺激し、睡眠ホルモンのひとつのメラトニンの分泌を抑えます。これは体内時計を狂わせ、「眠りたくても眠れない状態」をつくってしまいます。
それを防ぐため、就寝30分前からテレビの視聴やスマホの使用を制限することをおすすめします。2020年に実施された中国の研究チームの調査によると、スマホを制限することで、「12分早く眠りに入る／睡眠時間が18分長くなる／主観的な睡眠の質が高くなる／入眠前の眠気が強い／起床時の気分がより良い／作業記憶テストがより正確で早い」といった結果が出ました。「寝る前スマホ」を止めると、これだけのメリットが期待できるのです。
筑波大学卒業、東京医科歯科大学大学院統合呼吸器学修了(医学博士)。公立総合病院睡眠センター長などを経て、2013年に「RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック」を設立。これまで2万人の睡眠に悩む人を救ってきた。自身がオンオフを切り替えるのが苦手だったという過去から、いかに睡眠が日中の活動に影響するかを実感し「睡眠投資」という考えを発信。マイクロソフト、PHILIPSなど世界的企業での講演や、東京オリンピックでは選手村で選手をサポートするなど、ビジネスやスポーツ界からの信頼も厚い。慶應義塾大学特任准教授、国立大学法人福井大学客員准教授、武蔵野学院大学客員教授、日本オリンピック委員会(JOC)強化スタッフ、ハーバード大学公衆衛生大学院客員研究員などを兼歴任。『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』『いびきを自分で治す方法』(アスコム)など著作多数。「世界一受けたい授業」(日本テレビ)、「めざましテレビ」(フジテレビ)などメディアにも広く出演している。
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