(本記事は、鏑木 毅氏の著書『50歳で100km走る！』＝扶桑社、2022年1月29日刊=の中から一部を抜粋・編集しています)
ランニングに対する抵抗をなくす!
ランニングというと、根性で走り通さないと負けと思う人もいるかもしれません。しかし、そういう考えは、ランニングに対する心理的なハードルを高くしてしまい、100kmへの道を遠ざけてしまいます。
別に競走しているわけではないのですから、歩いたっていいのです。
散歩気分で景色の移り変わりを見ながら、できる範囲で走るようにしてみましょう。毎日同じコースを走るよりも、異なる道を走るほうが、ルーティン化せずにワクワク感を持って走れるので、続けることができると思います。
この段階では、走ることへの抵抗をなくし、ランニングを習慣化し、自然に走れるようになることが狙いですので、しゃかりきになって速く走る必要はありません。
走る習慣を付けることで、日常生活の中で「走る」 という動作を苦もなくできるようになるような状態に持っていく段階です。その過程で、自然と体重も落ちていくことを狙いましょう。
「距離」ではなく、「時間」
1年目は、まずは体重を落とすなど、ある程度、ジョグできる身体を作ることが第一段階です。そして、体重が減ってきたらいよいよランの練習を増やしていきます。
ここで重要なのは、「タイムを気にしない」ということです。
実は、100㎞以上のマラソンは、距離以上に 「時間」との闘いになります。そのため、この段階から「時間」を意識しておくのは重要なことです。また、距離を重視すると、次第に「タイムを短くしないと」とスピードを上げるようになりがちです。無理にスピードを上げて走った結果、故障するというケースは少なくありません。
最初は、10分から。10分が楽になったら20分、そしてまずは30分をゆっくりで構わないので走れるようになりましょう。強度が低いラントレーニングは足し算です。こうした積み重ねによって、最終的に長い時間を走れるようになるのです。
筋力トレーニングの重要さ
老化は「速筋」ほど落ちていきます。しかし、筋繊維の減少や筋繊維一本の力の強さが加齢によって低下したとしても、強い筋力を維持する方法があります。それが、筋力トレーニングを行い、筋繊維を太くし、筋肉の量を増やすということです。筋トレは、しっかりやれば、歳を取っても筋肉をつけることが可能なのです。
持久系スポーツのほうが得意だった人の場合、若い頃はランばかりのトレーニングでも良いかもしれませんが、加齢で速筋が落ち始めてくるとガクッと調子を崩すことに繋がります。運動経験がなかった人はよりその傾向は強くなります。
また、筋トレは食事やラントレで体重減少をする中で、基礎代謝が減少するのを防いでくれますし、変形性膝関節症の防止にも役立ちます。
100㎞を目指す3年計画のファーストステップでも、早いうちから取り入れることは必須だと言えます。
1年目の目標はフルマラソン
次の段階へのステップアップの前に、まずは「フルマラソン完走を目標にしましょう。クリアする時期は早ければ早いほどいいです。ただ、そもそも東京マラソンは9%近くの完走率なので、記録を狙うわけではなければ比較的クリアしやすい目標です。
タイムは気にしなくて構いません。マラソンと言うと、どうしてもラップタイムとか距離換算で考えてしまいがちですが、100m走るということになると「時間｣で考えることが必要になります。
そのため、この段階でフルマラソン達成に求められていることは、とにかく42.195kmを体感することです。
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