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早起きして血管を若返らせましょう
体の内から健康的な体をキープするためには生活習慣の見直しが必須です。
生活習慣の中でもとくに大事になってくるのが睡眠です。毎晩、質の高い睡眠をとっているかどうかが血管年齢にもかなり影響してくるのでぜひ睡眠の質にはこだわってください。
質のよい睡眠とは、寝つきがよくてぐっすり眠れたと思える睡眠です。
日中でも眠気におそわれることがなく仕事に集中できる状態を意味しています。睡眠時間についてはある程度個人差はあるものの、最低でも７～８時間はとった方が体にも心にも良いといえます。
職業によっては夜勤があったり、勤務スケジュールが毎回変動する職場もあるでしょう。そういうイレギュラーな生活を送っている人はなるべく食事の時間や眠る時間を、毎日何時と決めてしまうことが大切です。
そして確実に質の良い睡眠がとれていれば、かりに夜型であっても体を壊すことはあまりないと思います。
朝から活動をする人は、早起きを目指すようにしてください。
そして、起きたらすぐにカーテンを開けて朝日を浴びることからスタートしましょう。刺激が視覚から脳まで伝わって体内時計がきちんとセットされます。
体内時計がセットされると、15～16時間後には脳内で血圧と脈拍を抑えてくれるメラトニンというホルモンが分泌されます。これによって眠気が出てくるので眠るための準備が整います。
つまり、朝７時くらいに起床すれば自然と夜の10時には眠くなるのでその時間にベッドに入ればぐっすりと眠ることができます。
ここで注意してほしいのが、メラトニンは極度の明るさを浴びることで分泌が中断されてしまうということです。
そのため、夜中にコンビニなどに行って明るい光を浴びることは絶対に避けるようにしましょう。とくにメラトニンが分泌される時間に極度の明るさを体に浴びてしまうと体内リズムがくずれてぐっすりと眠ることができなくなってしまいます。
スマートフォンのブルーライトやテレビなども睡眠の質を落とす原因にもなります。ベッドに入った後は、ゆったりとした気持ちで自然に眠りに落ちる環境作りを心がけましょう。
甘みは人工甘味料で
糖質制限とは食物繊維以外の炭水化物、すなわちお菓子や果物を含む糖質を制限することです。
特にお菓子などの甘いものや調味料に含まれる砂糖を制限する必要があります。
甘いもの好きな人の中には白砂糖はダメだけど黒糖などの茶色い砂糖であればむしろ低糖でいいと思っている方も多いようですが、決してそんなことはありません。
かりんとうや、きな粉などのお菓子に含まれる黒糖も主成分は同じショ糖なので白砂糖と何ら変わりはありません。できるだけ摂取は控えた方がよいでしょう。
女性に人気のパンケーキですが、上にかけられているメープルシロップやはちみつも注意が必要です。メープルシロップやはちみつの主成分はブドウ糖と果糖です。この成分も血糖値をアップさせやすい原因には何の変わりもありません。
甘いものに限らず調味料などにもじつは糖質は含まれています。「隠れ糖質」といわれるものです。
たとえば、みりんやソース、ケチャップなどがそれに当たります。
特にみりんは、もち米が原料なのでその分糖質が含まれています。料理のときにみりんを多く使う人は多いと思いますが、それを知っておくことで今後は少し意識して使用を抑えると思います。
かりに甘いものは抑えることはできても、すべての調理にまで規制するのは至難の業です。何か甘いものが食べたくなったときやお料理をするときにショ糖やブドウ糖、果糖の代わりに使っていただきたいのが「人工甘味料」です。
人工甘味料といえば大半の方が体に悪いと思い込んでいますが、じつはそれは大きな勘違いです。人工甘味料よりも食後高血糖をおこす糖質の方がずっと体に危険といえます。人工甘味料のメリットは、甘みはしっかりと感じられるのに血糖値は上がらない点です。人工甘味料には、
- 合成甘味料
- 糖アルコール
の二種類があり、合成甘味料の種類もいくつかあります。
アドバンテームやネオテーム、サッカリンやスクラロースがその例です。これらはすべて血糖値を上げないものの総量においては規制があります。
合成甘味料はスーパーで売られています。商品にはカロリーゼロや糖質ゼロと記載されて販売されているので簡単に購入することができます。
