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缶詰の魚をうまくとりいれましょう
青魚をはじめとする魚介類は必須アミノ酸を豊富に含んでいるたんぱく源です。
中でも率先してとりたいのが青魚といわれるアジやサンマ、イワシやサバなどです。
これらの青魚は比較的安価で手に入りやすいことに加え血液にもいいＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）という成分がたくさん含まれています。
ＥＰＡはもともとオメガ３系脂肪酸という脂質の一種で血流の流れをよくして動脈硬化などの原因にもなる血管の詰まりを防ぐ働きがあります。
ＥＰＡは体内ではαリノレン酸という脂肪酸から合成されます。
現代人の普通の食事では一日のＥＰＡの必要量を満たすのはむずかしいので缶詰などから摂取するのも一つの方法です。
ＥＰＡは加工して元の成分が失われにくいので生の魚で調理するのが面倒なときは缶詰を利用するのもお勧めです。
ちなみにＥＰＡは青魚のほかにも鮭やマグロなどにも含まれています。
マグロは比較的高価ですが、鮭であれば気軽に購入することができます。
鮭には抗酸化作用によって動脈硬化を予防する働きがあるアスタキサンチンという色素や免疫力を高めるビタミンＤが豊富に含まれています。
缶詰は料理のアレンジにも使いやすいのと、缶詰の汁には魚の成分がたっぷりと含まれているので、その分栄養素もとることができます。
鮭の缶詰を利用した「豆乳煮込み」やサバを使った「トマト煮込み」、「サンマの梅煮」など健康を考慮しつつ美味しい料理もあります。
野菜はスープでとりましょう
野菜はビタミンや食物繊維、そしてミネラルが豊富に含まれているため健康には欠かせない食材です。
ほかにも動脈硬化から身を守る作用をもつ「フィットケミカル」という成分も含まれているので積極的に食べることをお勧めします。
野菜には色が濃い緑黄色野菜と色がうすい淡色野菜の二種類があります。
特に緑黄色野菜は健康には欠かせない成分を豊富に含んでいるため、積極的に調理などでたくさんとり入れてほしいと思います。
緑黄色野菜の代表ともいわれるのが小松菜、ホウレンソウ、ニンジン、ブロッコリー、トマト、ピーマン、モロヘイヤなどです。
緑黄色野菜には抗酸化作用の高いβカロチンや先にあげたように動脈硬化を予防するフィットケミカルが豊富に含まれています。
そのため、毎日の食卓に必ず一品は加えるようにしてください。
厚生労働省では一日の野菜摂取量の目安である３５０グラムのうち１２０グラムは緑黄色野菜をとることを推奨しています。
しかし現実的にはほとんどの人の野菜摂取量は一日平均３００グラム以下です。中でも緑黄色野菜は１００グラム程度しかとれていないと報告されています。
つまり日本人のほとんどが野菜不足ということがいえます。
生野菜なら手のひら分で１００グラム程度、おひたしにしたら小皿一枚分で約70グラムが目安とされています。そのため、生でたくさんの野菜を食べるのは大変なことといえるでしょう。
しかし、火にかけてスープにすることでカサの量は減らせますし、その分たくさんの野菜を体にとり入れることができます。
本来の野菜がもつビタミンやフィットケミカルなどの成分はすべてスープに溶けるので、野菜の栄養素を丸ごと吸収することも可能です。
調理のときに気をつけたいのが塩分をとりすぎないことです。
そのためにも天然の出汁をきかせて薄味に仕上げるようにしてください。野菜は加熱すると壊れやすい成分（ビタミン）もあるのであまり長時間は火にかけないように注意してください。
