(本記事は、マーク・ハイマン氏の著書『アメリカの名医が教える 内臓脂肪が落ちる究極の食事』＝ SBクリエイティブ、2020年6月20日刊=の中から一部を抜粋・編集しています)
世界最先端の太らない食事
いよいよ「内臓脂肪を落とす食事」実践編だ。21日間、私たちはいったい何を、どのように食べるべきなのだろうか？
何を、どう飲めばいいのか
毎日、少なくともグラス8杯の浄水を飲むようにしよう。これはデトックスと便秘の予防にとりわけ重要だ。それに加えて、1日を通して次のどの飲み物を飲んでも構わない。
- ・炭酸水またはミネラルウオーター
・ハーブティーまたは緑茶
・バター紅茶
・ボーンブロス
・有機ココナッツミルク（1缶を3、4缶の水に溶かしたもの）。主にスムージーと加熱料理に使うこと
病気にならない眠り方・休み方
代謝を高めて食欲を抑制する２つの要素が誰にでも必要で、それは睡眠とリラクゼーションである。
睡眠から始めよう。健康になって体重を減らしたいなら、正しい食事と同じように睡眠を優先しなければならない。一晩に最低7〜8時間眠ることを目標にしよう。次に挙げるのは、健康に良い眠りを確保するためのコツである。私も気に入って実践している。
- 一定のスケジュールを維持する
- 毎日の就寝時間と起床時間を決めると、生活に一定のリズムができる。
- ベッドは睡眠とロマンスのためだけに使う
- ベッドルームを静かなやすらぎの場にする
- 毎日少なくとも20分間日光を浴びる
できれば午前中のほうが良い。これをきっかけに、脳から睡眠サイクルを調節する化学物質が放出される。
•寝る前に明るい画面を消す
寝る1〜2時間前から画面を見るのを避けるようにしよう。画面の光スペクトルを変えるアプリ f.lux をダウンロードし、光がメラトニンを抑制して眠りを妨げることがないようにしよう。
•ブルーライトの夜を試す
青色スペクトルの光は脳の眠りを調節し、メラトニンの分泌を促す。寝る前の3時間だけ青色の光を点灯してみよう。
•神経系をリセットする
指圧マットを使うと副交感神経系の作用が強まり、睡眠前の深いリラクゼーション効果が得られる。寝る前の35分間、その上で横になろう。
•接地する
時には電磁波（ＥＭＦ）が睡眠を損なうことがある。Wi-Fi をオフにしよう。エレクトロニクス機器（携帯電話やラジオ）をベッドから遠ざけよう。「接地シート」を試してみよう。それを使うと体が接地されて、睡眠を妨害する可能性があるＥＭＦから切り離される。Earthing.com のサイトを調べよう。
•気持ちをスッキリさせる
日記帳かノートをベッドの脇に置いて、眠る前に自分がやるべきことや思案することをすべて書きとめよう。そうすることで、目を閉じたときの心の混乱が少なくなる。
•就寝前に軽いストレッチかヨガをする
体をリラックスさせよう。
•体の中心部を温める
これで体の中核体温が上昇して、眠りに適した化学的性質ができあがる。温水のボトルか温熱パッドを使おう。
•ハーブ療法を試す
寝る前に３００〜６００ミリグラムのトケイソウか３２０〜４８０ミリグラムのセイヨウカノコソウ根のエキスを試してみよう。
•天然の睡眠サプリを試す
一度に1つずつ試して、どれが効くのかを調べよう。メラトニンやマグネシウムから始めると、たいていの人にはそれで十分なことが多い。なかには組み合わせて使うものもある。
- 1〜3ミリグラムのメラトニン
- １５０〜３００ミリグラムのマグネシウム
- ２００〜４００ミリグラムのテアニン
- ５００〜１０００ミリグラムのＧＡＢＡ
- 50〜２００ミリグラムの５- ヒドロキシトリプトファン
- ３６５ミリグラムのマグノリア
•寝る前にリラクゼーションをする
たとえば、誘導イメージ療法、瞑想法、深呼吸などがある。詳しくは次節を参照。短時間で簡単にできる誘導瞑想についてはヘッドスペース（Headspace）というアプリを試そう。
さて次は、リラクゼーションについて話をしよう。リラクゼーションが代謝に目的通りの効果をもたらすには、深くリラックスできる能動的なものでなければならない。たとえば、理想的には1日30分（少なくとも5分）の時間を取って次のどれかを実行することだ。
- ヨガ
- 瞑想
- 深呼吸（以下の囲みを参照）
- 誘導イメージ療法
- スチームバスまたはサウナ
- 高温浴（エプソム塩2カップとラベンダーオイル10滴を入れる――私はデトックス浴と呼んでいる）
医者がすすめる「５回呼吸法」
これは私がいつもすすめる呼吸訓練法だ。ゆっくりと５数えるまで鼻から息を吸い込み、そして５数えるまで吐き出す。これを１日に５回――目が覚めたとき、各食事の前、そして寝る前に――行うと絶大な効果がある。
もし、プログラムの途中でうまくいかなかったら
私たちは誰しも生まれ育ちに違いがあり、その人に固有のニーズと生体作用がある。そのため、生活習慣や食事を変えると、さまざまな疑問、不安、問題が発生することがある。問題が生じたときの対策を以下で説明しよう。
（以下の太字・傍線箇所はＨ）
問題点：プログラムを始めてから数日間、気分がすっきりしない。
考えられる原因：離脱症状または塩分不足。
解決策：慣れていた加工食品や化学物質をやめる、あるいは炎症性の食物や自分が中毒になっていた食べ物をやめると、体が強い反応を示すことは珍しくない。私たちは身体システムから、こうした有毒な食材や飲み物を取り除こうとしており、他のデトックスとまったく同じように、痛み、インフルエンザのような感覚、いら立ち、吐き気、頭痛、頭の重さといった不愉快な反応が伴う。だが嬉しいことに、不快感は48時間もすると消えてしまう。離脱症状をやわらげるヒントについては、次項を参照してほしい。
また、塩分が不足していることが原因かもしれない。糖と不健康な炭水化物をやめると、腎臓から塩分と一緒に体液と水分が放出される。それは、炭水化物を削減するとインスリンが減り、その影響で腎臓がナトリウムつまり塩分を排出するからだ。これが血液量の減少を引き起こし、全般的なめまいや脱力感、気分の落ち込みを起こすのだ。したがって、少なくとも小さじ1、2杯分の海塩を毎日の食事で確実に摂取する必要がある。塩分感受性の高血圧あるいは心不全の場合は、血圧や症状から目を離さないようにしよう。Ｅ - ライト（E-Lyte）は体の再水和と水分補充に抜群の効果があるため、それも必ず摂取すること。
気分がすぐれないときのヒント
プログラムを始めて数日の間、気分がすぐれないという場合には、次のことを試してみてほしい。
- •サウナに行ってマッサージを受け、軽いストレッチかヨガをして、血液の循環とリンパ系の流れを活発にしよう。
•排泄系が何時もスムーズに働いているようにしよう。もし便秘だったら、あなたが洗い流したい有毒物も詰まっている。
•水をたっぷり飲んで有毒物を出し切ろう。
•軽い運動をしよう。体全体の血行が良くなり、有害物質を体外に運ぶリンパ液の流れを盛んにする。リンパ系は筋肉の収縮でのみ作動する。筋肉を動かそう！
•１０００〜２０００ミリグラムの緩衝型ビタミンＣを毎日1、2回飲むこと。
•休憩を十分取ろう。うたた寝するか10分横になるのも良い。
•プログラムのプロセスを信頼しよう。こうした兆候はあなたのデトックスがうまく行っている証拠で、あと数日もすると気分は軽く爽やかになり、これまでにない活力が出てくる。
•1カップのＥ - ライト（E-lyte）を２４０㏄の水に溶かしたものを1日に2回飲んで、水分補給をきちんと行うこと。
（以下の太字・傍線箇所はＨ）
問題点：腹部の膨満感とガス、適度な食事の後の異常な満腹感、下痢、便秘。
考えられる原因：脂肪を食べることに慣れていないと、軟便になることがある。適応に多少の時間がかかるかもしれない。また、何か消化酵素が必要かもしれない。食事を変えると水を十分飲めず、特にPGX のような食物繊維を増やすと、時には便秘を起こす可能性もある。水がないと、繊維は腸管の中で固まってしまう。腸内菌が異常増殖していて難消化性でんぷんを食べると、腹部の膨満感やガスを発生させる。食事を最適にすると腸内菌が変化するため、最終的には体がそれに適応する。
解決策：総合消化酵素剤を飲んで脂肪（リパーゼ）、タンパク質（プロテーゼ）、炭水化物（アミラーゼ）を分解させよう。植物性または動物性酵素のどちらでも構わない。ただ、増量剤、グルテン、乳製品、着色料、結合剤を含んでいないことを確認しよう。私はPure Encapsulations Digestive Enzymes Ultra を食事毎に2カプセル飲むのが好きだ。脂肪の消化を助け、腹部の膨満感やガスを軽減する効果がある。
便秘の解決法
プログラムの途中で便秘に悩んだときには、次のように心がけよう。
- •何よりもまず、十分に水を飲んで腸をきれいにすること。ＰＧＸ繊維は十分な水と一緒に飲まないと便秘を起こす。ＰＧＸを摂取する度に、少なくともグラス1杯の水を飲むこと。
•フラックスシードパウダー（亜麻仁パウダー）をサラダかスムージーに振りかける。食物繊維を多く含んで大量の水を吸収するため、便秘の緩和に効果がある。
•便秘が解決するまで、毎日のクエン酸マグネシウムの摂取を６００〜１０００ミリグラムに増やす。飲み過ぎると下痢気味になるため、ちょうど良いレベルになるよう調整する必要がある。腎臓が悪い場合は、マグネシウムを飲む前に医師に相談しよう。
•１０００〜２０００ミリグラムの緩衝型ビタミンＣを毎日1、2回飲むこと。1日に1、2回までなら２０００〜４０００ミリグラムまで増やして便通を促しても構わない。マグネシウムと一緒に飲んで下痢するようなら、服用を控え目にする。
•運動しよう。運動は排泄システムを活性化する最善の方法だ。
•こうした方法にどれも効果がなかったら、短期療法として、寝る前にカスカラ、センナ、ダイオウのようなハーブの便秘薬を飲んでも良い。私のお気に入りは、夜にラクサブレンド（LaxaBlend）を2、3錠飲むことだが、あなたが便秘気味だったら、www.eatfatgetthin.com で探すことができる。これらが効かない場合は、液体のクエン酸マグネシウムを試すか、グリセリン、ビサコジル坐剤またはフリートエネマを使う。それでも無反応なら、何か別のことが起きている可能性が高いので、主治医に相談しよう。
問題点：疲労
考えられる原因と解決策：不適切な睡眠、あるいはタンパク質の不足
解決策：まずは毎晩十分な睡眠をとるようにしよう。質の良くない睡眠や不十分な睡眠は、減量と健康のための努力を台無しにしてしまう。脳の食欲信号を変えて炭水化物や糖を欲しがるように仕向け、代謝を遅らせるのだ。ぐっすり良く眠っているのにまだ疲れていたら、それは体にタンパク質の追加が必要なサインかもしれない（特に、頻繁にまたは激しい運動をしている場合）。また1日を通してタンパク質の摂取を増やすこともできる。タンパク質を増やしたときにどう感じるかを日記に記録して、自分の体に最適な量を見いだそう。
問題点：減量が頭打ちになっているか、それ以外の成果が出ない。
考えられる原因と解決策：これについてはいくつかの原因が考えられ、ホルモン系、炎症性、胃腸、毒素の問題、遺伝的特徴その他の問題のさらに深い評価が必要だろう。まず次のような解決策を試してみてほしい。
- ・グルテン、乳製品、砂糖または砂糖の代用品、ピーナッツ、隠れた添加物や保存料などの化学物質が食事に紛れ込んでいる。ラベルを注意深く読み、しばらく自宅での料理だけにして、これらの食材の摂取を最小限にしよう。
・炭水化物をもっと減らす必要があるのかもしれない。炭水化物不耐で、体組織をリセットするために炭水化物をやめる必要のある人もいる。もしもあなたが糖尿病、もしくは糖尿病予備軍で、トリグリセリド値が高いかＨＤＬが非常に低く、しかも余計なおなか周りの内臓脂肪があったら、あなたは炭水化物不耐である可能性が高い。夕食のでんぷん質野菜とすべての果物をやめて、感じ方（活力レベル、頭の明晰さ、消化器系の働きなど）と体重の減り具合を次の数日間記録しよう。適正な炭水化物の摂取量を知るには実験が必要かもしれず、それを細かく記録することが最善の方法である。
•あなたがコーヒーを飲んでいたら、体組織にマイナスの効果を与えているかもしれない。コーヒーをやめてプログラムを続けてみて、これが当てはまるか確認しよう（以下の囲みにカフェイン離脱による不快症状を最小にするヒントが書かれている）。
•このプログラムの項目を厳密に守っていない。食事の推奨、サプリメント、運動はすべてが連携して機能するように科学的に考案されており、そのため、私はこのプログラムを厳密に実行することをすすめている。あなたの食事、運動、睡眠を記録して、軌道から外れていないことを確認しよう。
こうした解決策のどれも役に立たなかったら、機能医学の医師に診察を依頼し、減量が進まない他の原因、たとえば甲状腺機能の低下、副腎機能障害、腸内細菌の異常増殖とリーキーガット、有害物質の摂りすぎ、潜伏感染、ミトコンドリア機能障害などが潜んでいないか診てもらうことが望ましい。
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